作者：康鈞尉醫師 Charles Kang, MD
“嘿！時間這麼晚，快睡覺了不要玩的那麼瘋，等等睡不著！”
這句話，大家小時候常常聽到大人在唸吧？ 甚至自己也會這樣管小孩，尤其在長假期間，更是頻繁搬出這句話來趕小孩去睡覺 （笑）
那麼，這句話到底有沒有科學根據？還是只是大人想要趕小朋友去睡覺，自己可以安心追劇的藉口 （疑惑）。同樣的問題套用在大人本身，若因為工作忙碌，只能夠在晚間時刻參與運動，並且想要提高效率執行高強度運動訓練，是否會導致睡眠狀況變差？睡眠障礙已經是現代人的一大慢性困擾，如果運動反而導致睡眠狀況變差，那就糟糕了！
因為身邊的長輩或朋友總是勸我們不要睡前劇烈運動，對身體不好、睡眠不好 （怎麼都長大了還要被唸啊 >< ）
根據 2021 年 Sleep Medicine review 期刊最新的文獻回顧以及統合分析，給了幾個簡單扼要的結論，供一般民眾作為運動時間、強度對於睡眠影響的參考
- 一次晚上高強度運動並不會破壞睡眠品質，在平常沒有運動習慣的人，可能讓你運動完的當天晚上更好睡（ 更快、更深）。
- 如果高強度運動是在前半夜（就寢兩個小時前）完成，對於後續的睡眠狀況有幫忙，如果高強度運動運動是在睡前一個小時內完成，則對於晚上的睡眠有礙
- 因此，若要安排規律高強度運動，建議在前半夜（就寢兩個小時前）完成
- 中等強度運動對於睡眠有益，同樣建議不要在睡前一個小時內執行
除了以上的結論，研究中也指出一些重要的差異性，讓我們去思考夜間運動對每個人的影響。
- 有運動或沒有運動習慣的人，對於夜間運動造成睡眠的影響可能不同。過去的部分研究顯示，有運動習慣的人對於夜間運動的生理反應（ 心跳、呼吸、體溫變化等）會比較和緩，因此比較不會影響到後續的睡眠品質。
- 運動的類型可能也會導致後續睡眠影響的多寡，例如騎腳踏車可能就比跑步來的好一些。
- 每個人的晝夜節律都不同，某些人就是屬於晨間型，而某些人就是夜貓子，所以同樣是晚上八點鐘的運動，強度也相同的情況下，在不同晝夜節律的族群，造成的睡眠影響（ 可能是正面或負面）也就不盡相同。所以原則只是大方向，大家可能還是會有特別適合自己的情況。
- 最後，會影響睡眠的因素很多。在運動完畢之後到睡覺之前這段時間的狀態也會顯著的改變睡眠品質。飲食（ 高碳或低碳）、使用藍光電子產品、過度用腦、過度飲水等狀況，都需納入一個良好睡眠品質的介入評估選項。
運動對於睡眠影響的研究過去大多著重在運動員族群較多，而現在越來越多的研究把一般族群以及業餘運動愛好者納入研究選項。且因為穿戴裝置以及其他測量儀器的進步，研究的測量也更趨完整與專業。 未來也需要更多的科學實證，讓我們更加了解運動與睡眠之間的關聯，幫助每一個人訂出良好的運動計畫。
聲明：本文章僅供衛教使用，無法取代醫療診斷與治療，個人相關醫療問題敬請洽詢醫師或物理治療師。
